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疲労回復 ７.安眠、８.人の支えあい
| ・メディカルライフ教育出版2007年3月号より 7．安眠 なかなか寝付けない、早朝に眼が覚めるなどの睡眠障害は疲労の大敵です。 ・生活リズムを整える ・朝は日の光を浴びる ・夜は照明を下げる ・寝る前にぬるめのお風呂につかる などの工夫をしてみてください。 8．人と人との支え合い 自分の気持ちを誰かに話すことで、ずいぶん楽になれるものです。一緒にいて 落ち着く人、気持ちが通じ合う人、豊かな人間関係は大きな心の支えとなります。 北野クリニック（内科） 北野英基 |
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疲労回復 ５.食事、６.運動
| ・メディカルライフ教育出版2007年3月号より 5．食事のバランスを整える 朝食には一日の活動リズムを整える役割があります。 一方、夜遅くに飲食すると内臓に負担がかかりますし、翌朝の食事がとれなく なってしまいます。また、ビタミン、ミネラルの不足は疲労を招きますから、 偏食は要注意です。 6．運動 身体を動かすと、気分転換となり、疲労を回復するのに効果があります。 仕事とは別に自分のための時間を作り、毎日ほんの15分体操やストレッチ、 散歩などをしてみてください。 北野クリニック（内科） 北野英基 |
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疲労回復 ４.生活リズムを整える
| ・メディカルライフ教育出版2007年3月号より 生活スタイルの乱れが、意外にも疲労の大きな原因となります。 起床、就寝、食事の時間を決め、毎日のリズムを整えてみましょう。 また、一日の生活をなるべく自然のリズム（太陽の動き）に合わせ、 早寝早起きを心がけましょう。 北野クリニック（内科） 北野英基 |
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疲労回復 ３.がんばらない
・メディカルライフ教育出版2007年3月号より
疲れ果ててしまうのは、決して「気力不足」ではなく、「頑張りすぎ」ているからです。
不調を感じたら、走るのをやめて、少し立ち止まってみましょう。
北野クリニック（内科）
北野英基
疲労回復 ２.休む
・メディカルライフ教育出版2007年3月号より
疲れたらやすむのが一番。疲れは、心身からの「休みなさい」というサインです。
また、いやなことはできるだけ忘れたり、明日の心配は明日にまわすなど、「心の休息」を意識してみましょう。
北野クリニック（内科）
北野英基
疲労回復あの手この手 1.気付く
・メディカルライフ教育出版2007年3月号より
心身はとても疲れているのに、自分で自分の疲れを認識していないケースがしばしばみられます。
常に、自分の心と身体の状態に留意して、疲労のサインがあれば早めに休養しましょう。
北野クリニック（内科）
北野英基
肩こりのストレッチ
| ・メディカルライフ教育出版2006年6月号より 肩こりのストレッチ 1．両足は、肩幅と同じくらいに開き、姿勢よく立つ 2．肘を曲げたら、そのまま背中に寄せる 注1 無理はせず、自然と止まる位置でやめておく 注2 ストレッチをするときは、息を止めず、呼吸をしながら行いましょう。 北野クリニック（内科） 北野英基 |
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肩こり予防に摂りたい食事
| ・メディカルライフ教育出版2006年6月号より ビタミンB群…エネルギー代謝を助けるビタミンB群が体内にあると、 燃料である糖を効率よく燃焼させ、疲労物質・乳酸が作られるのを防いでくれる ※ビタミンB群を含む食品…うなぎ、レバー、はいが、卵など ビタミンE・・末梢血管を拡げ、血行をよくする効果がある ※ビタミンEを含む食品…アーモンド、植物油、豆類など クエン酸・・クエン酸が体内で正しく機能すると、疲労物質・乳酸を分解してくれる ※クエン酸を含む食品…みかんなどの柑橘類、梅干し、酢など 北野クリニック（内科） 北野英基 |
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肩こりの原因
| ・メディカルライフ教育出版2006年6月号より 肩こりの原因 ・緊張 ・寒さ ・ストレス ・不自然な姿勢 ・悪いかみ合わせ ・眼の疲労 ・筋肉の使いすぎ ・長時間のデスクワーク 北野クリニック（内科） 北野英基 |
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肩こりのツボ
| ・メディカルライフ教育出版2006年6月号より 肩こりのツボ―漢方 天柱・・・首の後ろ側、太い筋肉の両側で、少し窪んだところ 風池・・・天柱から親指一本ほど外側のやや上部 肩外愈・・・肩甲骨の内側 肩井・・・首の付け根と肩の端のちょうど真ん中あたり 北野クリニック（内科） 北野英基 |
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「しんどい」の要注意度 セルフチェック
| ・メディカルライフ教育出版2005年8月号より 最近、しんどい、ダルイ、疲れたという主訴で、来院される方が多いです。 まだ5月の中頃とはいえ、夏日の日もあり、日中の温度差に対する対応が必要です。 暑い日が続くと、どうしても体力を消耗してしまいます。暑い日に 体がだるくなるのは当然の生理現象でもあります。とはいえ、悪化した夏バテは とても辛いもの。疲労感を感じたら早めに体力回復を図ることが大切です。 ■しんどい、ダルイ、疲れたの要注意度 1．つい水分をとりすぎてしまう 2．よく冷えたものを好む 3．水分をあまり取らない 4．朝食を抜くことが多い 5．睡眠不足だ 6．冷房がきつい、または長時間冷房の効いた場所にいる 7．暑い日でもあまり汗をかかない チェックの数が多いほど夏バテしやすく、しんどい、ダルイ、疲れたという事に なります。対応、対策は上記の反対のことを、するようにしましょう。 北野クリニック（内科） 北野英基 |
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半身浴でリラックス
| ・メディカルライフ教育出版2004年10月号より 身体に優しい半身浴 温かいお風呂が気持ちのよい季節になってきました。 身体に優しい入浴法のひとつである半身浴をお勧めします。 ポイントはお湯の温度 「３８度から４０度」 やりかたは胸のしたまでお湯につかります。 北野クリニック（内科） 北野英基 |
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脚のストレッチ
| ・メディカルライフ教育出版2004年8月号より ・前かがみの姿勢で静止。膝は曲げないようにする。 ・背中、お尻、膝の裏の筋肉が伸び、腰痛予防にも効果的です。 ・胸を張り、電話帳などの上に片足のつま先をのせ、アキレス腱とふくらはぎを 伸ばす。 脚のむくみを解消する効果があります。 北野クリニック（内科） 北野英基 |
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背、腰のストレッチ
| ・メディカルライフ教育出版2004年8月号より ・腰を支えている筋肉を柔らかくすることで、腰痛を予防します。 ・いすに座った姿勢でもできます。背筋を伸ばし、背中の筋肉に力を入れる。 ・息を吐きながら、背中の筋肉の力を抜いていき、身体を前に倒します。 ・手のひらを上に向けて肘を伸ばし、身体を横に倒す。左右両側に動かす。 北野クリニック（内科） 北野英基 |
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首のストレッチ
・メディカルライフ教育出版2004年8月号より
猫背で首が前に出ていると、首や肩に負担をかけます。普段から背筋を伸ばすようにしましょう。
・左右前後へ首を曲げる
・後ろを向くように、首を左右にねじる
・首をぐるっと一周させる
北野クリニック（内科）
北野英基
肩のストレッチ
| ・メディカルライフ教育出版2004年8月号より 肩が冷えると筋肉は硬くなります。肩こりに悩んでいる方は、 冷房対策も忘れないようにしましょう。 北野クリニック（内科） 北野英基 |
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ストレッチのポイント
| ・メディカルライフ教育出版2004年8月号より ・ゆっくり動かす。 ・伸ばしきった姿勢で、5秒～10秒停止 ・痛みが出るほど伸ばさない 北野クリニック（内科） 北野英基 |
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ストレッチの効果
| ・メディカルライフ教育出版2004年8月号より ・筋肉を引き伸ばして柔軟にする ・栄養を補給し老廃物を流し出す ・筋肉を強化する 北野クリニック（内科） 北野英基 |
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