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疲労回復 7.安眠、8.人の支えあい

・メディカルライフ教育出版2007年3月号より

7.安眠
なかなか寝付けない、早朝に眼が覚めるなどの睡眠障害は疲労の大敵です。

・生活リズムを整える
・朝は日の光を浴びる
・夜は照明を下げる
・寝る前にぬるめのお風呂につかる

などの工夫をしてみてください。

8.人と人との支え合い
自分の気持ちを誰かに話すことで、ずいぶん楽になれるものです。一緒にいて
落ち着く人、気持ちが通じ合う人、豊かな人間関係は大きな心の支えとなります。

北野クリニック(内科)
北野英基

疲労回復 5.食事、6.運動

・メディカルライフ教育出版2007年3月号より

5.食事のバランスを整える
朝食には一日の活動リズムを整える役割があります。
一方、夜遅くに飲食すると内臓に負担がかかりますし、翌朝の食事がとれなく
なってしまいます。また、ビタミン、ミネラルの不足は疲労を招きますから、
偏食は要注意です。

6.運動
身体を動かすと、気分転換となり、疲労を回復するのに効果があります。
仕事とは別に自分のための時間を作り、毎日ほんの15分体操やストレッチ、
散歩などをしてみてください。

北野クリニック(内科)
北野英基

疲労回復 4.生活リズムを整える

・メディカルライフ教育出版2007年3月号より

生活スタイルの乱れが、意外にも疲労の大きな原因となります。
起床、就寝、食事の時間を決め、毎日のリズムを整えてみましょう。

また、一日の生活をなるべく自然のリズム(太陽の動き)に合わせ、
早寝早起きを心がけましょう。

北野クリニック(内科)
北野英基

疲労回復 3.がんばらない

・メディカルライフ教育出版2007年3月号より

疲れ果ててしまうのは、決して「気力不足」ではなく、「頑張りすぎ」ているからです。
不調を感じたら、走るのをやめて、少し立ち止まってみましょう。

北野クリニック(内科)
北野英基

疲労回復 2.休む

・メディカルライフ教育出版2007年3月号より

疲れたらやすむのが一番。疲れは、心身からの「休みなさい」というサインです。
また、いやなことはできるだけ忘れたり、明日の心配は明日にまわすなど、「心の休息」を意識してみましょう。

北野クリニック(内科)
北野英基

疲労回復あの手この手 1.気付く

・メディカルライフ教育出版2007年3月号より

心身はとても疲れているのに、自分で自分の疲れを認識していないケースがしばしばみられます。
常に、自分の心と身体の状態に留意して、疲労のサインがあれば早めに休養しましょう。

北野クリニック(内科)
北野英基

肩こりのストレッチ

・メディカルライフ教育出版2006年6月号より

肩こりのストレッチ

1.両足は、肩幅と同じくらいに開き、姿勢よく立つ
2.肘を曲げたら、そのまま背中に寄せる

注1 無理はせず、自然と止まる位置でやめておく
注2 ストレッチをするときは、息を止めず、呼吸をしながら行いましょう。

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肩こり予防に摂りたい食事

・メディカルライフ教育出版2006年6月号より

ビタミンB群…エネルギー代謝を助けるビタミンB群が体内にあると、
燃料である糖を効率よく燃焼させ、疲労物質・乳酸が作られるのを防いでくれる
※ビタミンB群を含む食品…うなぎ、レバー、はいが、卵など

ビタミンE・・末梢血管を拡げ、血行をよくする効果がある
※ビタミンEを含む食品…アーモンド、植物油、豆類など

クエン酸・・クエン酸が体内で正しく機能すると、疲労物質・乳酸を分解してくれる
※クエン酸を含む食品…みかんなどの柑橘類、梅干し、酢など

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肩こりの原因

・メディカルライフ教育出版2006年6月号より

肩こりの原因

・緊張
・寒さ
・ストレス
・不自然な姿勢
・悪いかみ合わせ
・眼の疲労
・筋肉の使いすぎ
・長時間のデスクワーク

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北野英基

肩こりのツボ

・メディカルライフ教育出版2006年6月号より

肩こりのツボ―漢方

天柱・・・首の後ろ側、太い筋肉の両側で、少し窪んだところ
風池・・・天柱から親指一本ほど外側のやや上部
肩外愈・・・肩甲骨の内側
肩井・・・首の付け根と肩の端のちょうど真ん中あたり

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「しんどい」の要注意度 セルフチェック

・メディカルライフ教育出版2005年8月号より

最近、しんどい、ダルイ、疲れたという主訴で、来院される方が多いです。
まだ5月の中頃とはいえ、夏日の日もあり、日中の温度差に対する対応が必要です。

暑い日が続くと、どうしても体力を消耗してしまいます。暑い日に
体がだるくなるのは当然の生理現象でもあります。とはいえ、悪化した夏バテは
とても辛いもの。疲労感を感じたら早めに体力回復を図ることが大切です。

■しんどい、ダルイ、疲れたの要注意度
1.つい水分をとりすぎてしまう
2.よく冷えたものを好む
3.水分をあまり取らない
4.朝食を抜くことが多い
5.睡眠不足だ
6.冷房がきつい、または長時間冷房の効いた場所にいる
7.暑い日でもあまり汗をかかない

チェックの数が多いほど夏バテしやすく、しんどい、ダルイ、疲れたという事に
なります。対応、対策は上記の反対のことを、するようにしましょう。

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半身浴でリラックス

・メディカルライフ教育出版2004年10月号より

身体に優しい半身浴

温かいお風呂が気持ちのよい季節になってきました。
身体に優しい入浴法のひとつである半身浴をお勧めします。

ポイントはお湯の温度
「38度から40度」
やりかたは胸のしたまでお湯につかります。

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脚のストレッチ

・メディカルライフ教育出版2004年8月号より

・前かがみの姿勢で静止。膝は曲げないようにする。
・背中、お尻、膝の裏の筋肉が伸び、腰痛予防にも効果的です。
・胸を張り、電話帳などの上に片足のつま先をのせ、アキレス腱とふくらはぎを
 伸ばす。
脚のむくみを解消する効果があります。

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背、腰のストレッチ

・メディカルライフ教育出版2004年8月号より

・腰を支えている筋肉を柔らかくすることで、腰痛を予防します。
・いすに座った姿勢でもできます。背筋を伸ばし、背中の筋肉に力を入れる。
・息を吐きながら、背中の筋肉の力を抜いていき、身体を前に倒します。
・手のひらを上に向けて肘を伸ばし、身体を横に倒す。左右両側に動かす。

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首のストレッチ

・メディカルライフ教育出版2004年8月号より

猫背で首が前に出ていると、首や肩に負担をかけます。普段から背筋を伸ばすようにしましょう。
・左右前後へ首を曲げる
・後ろを向くように、首を左右にねじる
・首をぐるっと一周させる

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肩のストレッチ

・メディカルライフ教育出版2004年8月号より

肩が冷えると筋肉は硬くなります。肩こりに悩んでいる方は、
冷房対策も忘れないようにしましょう。

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ストレッチのポイント

・メディカルライフ教育出版2004年8月号より

・ゆっくり動かす。
・伸ばしきった姿勢で、5秒~10秒停止
・痛みが出るほど伸ばさない

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ストレッチの効果

・メディカルライフ教育出版2004年8月号より

・筋肉を引き伸ばして柔軟にする
・栄養を補給し老廃物を流し出す
・筋肉を強化する

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